Trừ khi bạn không chú ý, nếu không thì chắc bạn đã nghe đến từ Keto, hoặc bạn biết ai đó đang theo chế độ ăn này. Keto có mặt ở khắp mọi nơi và dường như là xu hướng ăn kiêng đang phát triển nhanh nhất hiện nay. Nhưng chính xác thì Keto là gì? Keto đến từ đâu và thực sự có hiệu quả hay không?

Đừng lo lắng, tôi sẽ giúp bạn điều này!

Tôi đã nghiên cứu, hỏi hàng trăm người trên khắp thế giới thông qua Keto Groups trên Facebook, những người đang theo lối sống ketogenic và tham khảo ý kiến của một số người bạn là bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Tôi đã kết hợp chuyên môn y tế và dinh dưỡng của họ cùng dẫn chứng từ những người theo chế độ ăn kiêng Keto và kinh nghiệm của tôi từ vị trí huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận để đem đến chế độ ăn uống phổ biến này, chỉ dành cho bạn. Vì vậy, nếu bạn đang tò mò về Keto, không cần tìm đâu xa, mọi thứ ở ngay đây!

Chế Độ Ăn Kiêng Keto Là Gì?

Bạn có thể đã nghe nói về chế độ ăn Keto như một kế hoạch bữa ăn đơn giản không có tinh bột, nhiều chất béo. Ăn kiêng Keto là chế độ ăn ít tinh bột nhất - chỉ 20 gram tinh bột hoặc ít hơn mỗi ngày. Keto cũng yêu cầu lượng chất béo cao hơn, vì phần lớn lượng calo của bạn đến từ chất béo trong chế độ ăn Keto.

Cách tiếp cận này cho phép cơ thể bạn chuyển từ tinh bột là nguồn nhiên liệu chính sang chất béo (trạng thái này được gọi là ketosis), thông qua một quá trình gọi là ketogenesis.

Nhưng chế độ ăn kiêng Keto không bắt đầu như một chế độ ăn kiêng giảm cân, trên thực tế nó đã được sử dụng từ đầu những năm 1900 như một chế độ ăn kiêng y tế chủ yếu được sử dụng để giúp giảm tần suất co giật động kinh ở trẻ em.

Vậy chúng đã đi từ một phương pháp điều trị y tế đến một cách giảm cân và đốt cháy chất béo như thế nào?

Thế giới dinh dưỡng và khoa học dinh dưỡng đã đi một chặng đường dài và chúng ta đã tranh luận về các chỉ số đa lượng ngay từ đầu - cụ thể là tinh bột, chất béo và chúng liên quan đến việc giảm cân như thế nào. Cả hai đều đã được nhân hóa, tôn vinh và mô tả theo mọi cách bạn có thể tưởng tượng.

Nhưng ngày càng rõ ràng hơn rằng có thể có điều gì đó đặc biệt đối với chế độ ăn ít tinh bột khi cố gắng cắt giảm calo và giảm cân. Xét cho cùng, Ketosis là một hiện tượng đã được chứng minh, như tôi đã nói trước đây, nó đã được sử dụng trong cộng đồng y tế trong hơn 100 năm ... nhưng nó có lợi như thế nào đối với việc giảm cân?

Điều đó vẫn chưa được khám phá. Vì vậy, hãy xem những gì chúng tôi đã tìm hiểu.

Chế Độ Ăn Kiêng Keto Hoạt Động Như Thế Nào? 

Dưới đây là những điều cơ bản về Keto: Chế độ ăn kiêng nhằm mục đích buộc cơ thể bạn sử dụng một loại nhiên liệu khác. Thay vì dựa vào đường (glucose) đến từ carbohydrate (chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây), chế độ ăn keto dựa vào thể xeton, một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ.

Đốt cháy chất béo có vẻ là một cách lý tưởng để giảm cân. Nhưng để gan tạo ra các cơ quan xeton thì rất khó:

Nó đòi hỏi bạn phải loại bỏ carbohydrate, ít hơn 20 đến 50 gram carbs mỗi ngày (hãy nhớ rằng một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 27 gram carbs).

Thường mất một vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis và ăn quá nhiều protein thực sự có thể gây trở ngại cho ketosis.

Chế Độ Ăn Của Bạn Sẽ Có Những Gì?

Bởi vì chế độ ăn kiêng Keto có yêu cầu chất béo cao như vậy, những người theo chế độ này thường ăn chất béo trong mỗi bữa ăn. Trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, có thể phân chia là 165 gam chất béo, 40 gam tinh bột và 75 gam protein. Tuy nhiên, tỷ lệ chính xác phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép trong chế độ ăn Keto - như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt, quả bơ, đậu phụ và dầu ô liu. Nhưng chất béo bão hòa từ dầu (cọ, dừa), mỡ lợn, bơ và bơ ca cao được khuyến khích dùng với lượng lớn.

Protein là một phần của chế độ ăn Keto, nhưng nó thường không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.

Còn trái cây và rau củ thì như thế nào? 

Tất cả các loại trái cây đều giàu carbs, nhưng bạn có thể ăn một số loại trái cây nhất định (thường là quả mọng) trong một phần nhỏ. Các loại rau (cũng giàu carbs) bị hạn chế đối với rau xanh (như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau bina), súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí ngòi.

Để tham khảo, một chén bông cải xanh cắt nhỏ có khoảng 06 gam carbs.

Chế Độ Ăn Kiêng Keto: Xu Hướng hay Khoa Học?

Cơn sốt Keto Diet chắc chắn đang bùng nổ, và sẽ dễ dàng loại bỏ nó như một thứ mốt nhất thời. Trong những ngày đầu, tôi cũng đã bác bỏ nó như một chế độ ăn kiêng nhất thời, không khác gì chế độ ăn kiêng Atkins hoặc Paleo. Như tôi đã đề cập, tôi có một nền tảng sâu rộng với vị trí là một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng. Và tôi luôn hướng bản thân và khách hàng của mình tránh xa những điều trông giống như một chế độ ăn kiêng chạy theo xu hướng nhất thời này. 

Hầu hết các chế độ ăn uống đều có thể lành mạnh và hiệu quả với các vi chất dinh dưỡng phù hợp và kiểm soát lượng calo. Điều đang được nói ở đây là chế độ ăn ít carbohydrate thực sự có hỗ trợ sức khỏe đáng kể và các nghiên cứu để chứng minh lợi ích cụ thể của lượng carbohydrate thấp để giảm cân và giảm bệnh tim mạch.

Nhưng, Ketosis là gì? Rốt cuộc, đó có phải là điều làm nên sự độc đáo của chế độ ăn Ketogenic?

Lý thuyết là ở trạng thái ketosis, cơ thể có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn bằng cách tích cực đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.

Nhưng một điều mà quá khứ đã dạy cho chúng ta rằng cơ thể con người không quá phức tạp - và các lý thuyết thường không hoạt động theo cách mà ngay cả các chuyên gia cao cấp nhất dự đoán khi chúng được áp dụng và nghiên cứu một cách khách quan ở con người. Đây chính là lý do tại sao bạn có thể nghe rất nhiều chuyên gia y tế thường xuyên đề cập và tranh luận về các nghiên cứu. Nên việc dựa trên các khuyến nghị và quyết định chuyên môn của chúng tôi về các nghiên cứu chất lượng tốt nhất - một phương pháp thực hành được gọi là Y học và Dinh dưỡng Dựa trên Bằng chứng - lại quan trọng như vậy.

Vì vậy, có bằng chứng cho thấy ketosis tự nó thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể ở nhiều người không? Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nó có thể. Tuy nhiên, vẫn chưa có bất kỳ bằng chứng xác đáng nào cho thấy chế độ ăn Ketogenic có hiệu quả vượt trội so với các chế độ ăn kiêng ít carbohydrate khác trong việc giảm cân.

Vì Vậy, Bạn Đang Mong Đợi Kết Quả Như Thế Nào Từ Keto?

Một chế độ ăn keto hiệu quả có thể dẫn đến nhiều kết quả tích cực - mặc dù nó phụ thuộc vào kết quả bạn đang tìm kiếm để xác định xem chế độ ăn này có phù hợp với bạn hay không.

Đặc biệt, chế độ ăn kiêng Keto dường như thúc đẩy giảm cân hiệu quả, nhưng một lần nữa ... điều này có thể tìm được trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khi tính đến các chất dinh dưỡng đa lượng và kiểm soát lượng calo.

Nhưng điều thực sự thu hút tôi trong quá trình nghiên cứu là bằng chứng từ rất nhiều người ủng hộ Keto, thực hành lối sống Keto hàng ngày. Tôi đã nhận được rất nhiều báo cáo về những cải thiện trong kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường, giảm cholesterol và cải thiện huyết áp. Trên thực tế, hầu như tất cả những người tôi tìm hiểu đều chia sẻ những kết quả tương tự. Nhiều người trong số họ đang dùng thuốc để kiểm soát những vấn đề này, và sau khi chuyển sang chế độ ăn Keto, hầu hết tất cả đều có kết quả rằng có thể ngừng dùng những loại thuốc này (tất nhiên là có sự chấp thuận của bác sĩ).

Tuy nhiên, nó có thể không lý tưởng cho những cá nhân tham gia vào hoạt động thể chất ở mức độ cao, chẳng hạn như vận động viên - hoặc những người đang muốn xây dựng cơ bắp.

Chế Độ Ăn Kiêng Keto và Vận Động Viên

Có rất nhiều bằng chứng về lợi ích của việc tiêu thụ carbohydrate trong các hoạt động cường độ cao. Do đó, chế độ ăn kiêng này có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những cá nhân và vận động viên cực kỳ năng động - đặc biệt là những người đòi hỏi tốc độ bùng nổ và các chuyển động nhanh lặp đi lặp lại như trong các môn thể thao căng thẳng, CrossFit và cử tạ cạnh tranh.

Điều đó nói lên rằng, chất béo từ lâu đã được coi là nguồn cung cấp nhiên liệu lâu dài trong thể thao và chế độ ăn Keto thực sự có thể mang lại lợi ích cho những người tham gia các môn thể thao sức bền chậm hơn, thời gian dài hơn như chạy cự ly, đạp xe và bơi lội.

Trong một số trường hợp, tôi đã nói chuyện với các vận động viên như vận động viên thể hình và vận động viên thể lực, những người đã thử chế độ ăn Keto. Và các kết quả của họ dường như sao lưu những phát hiện đó. Nhiều người trong số họ đã có báo cáo bị mất sức mạnh và sức bức phá khi theo chế độ ăn kiêng Keto, nhưng lại tăng sức chịu đựng tổng thể.

Sự thật là chúng tôi chưa biết chế độ ăn Keto đóng vai trò như thế nào trong thế giới thể dục và vận động viên. Nghiên cứu còn thiếu nghiêm trọng trong lĩnh vực này, và chúng tôi chỉ có thể thực hiện những gì chúng tôi biết bằng cách sử dụng các phương pháp tiếp cận truyền thống đã hiệu quả. Bất chấp điều đó, một số cá nhân năng động cảm thấy mạnh mẽ về việc theo đuổi chế độ ăn Keto với lối sống thể chất căng thẳng của họ. Và tiếp thêm sức mạnh cho bạn, với điều kiện là bạn đang duy trì lượng vi chất dinh dưỡng đầy đủ để hỗ trợ nhu cầu trao đổi chất của bạn.

Chế Độ Ăn Kiêng Keto Liệu Có Phù Hợp Cho Bạn?

Sau tất cả dẫn chứng trên, chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể tuân theo - và cung cấp cho bạn tất cả các nhu cầu dinh dưỡng để bạn có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Thực sự không có một quy chuẩn phù hợp với tất cả các cách tiếp cận để ăn uống lành mạnh, và những gì phù hợp với một người có thể không hiệu quả với nhiều người khác. Vì vậy, đừng cảm thấy cần phải ép buộc bản thân một điều gì đó khiến bạn không hạnh phúc về lâu dài. Chưa kể nếu nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, hoặc chỉ đơn giản là tồi tệ. Lắng nghe cơ thể của bạn và chọn chọn chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của bạn. Và cần đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và làm việc với chuyên gia dinh dưỡng.

Kế Hoạch Ăn Kiêng Ít Tinh Bột/ Keto

Lên kế hoạch ăn Keto tốt nhất cho bạn có thể cần một chút chiến lược và nghiên cứu. Nhưng với một vài bước quan trọng, bạn sẽ có thể bắt đầu và nhận được kết quả mong muốn nhanh chóng hơn. Dưới đây là một số bước chính cần xem xét khi bạn bắt đầu lập kế hoạch:

● Sử dụng ứng dụng MyFitnessPal để tính lượng calo bạn cần ăn một ngày để giảm cân

● Tìm hiểu cách tính chỉ số đa lượng Keto

● Bắt đầu với việc chuẩn bị bữa ăn và khám phá các công thức nấu ăn Keto yêu thích của bạn

Bạn muốn làm cho cuộc sống trở nên dễ dàng hơn và đảm bảo bữa ăn của bạn luôn có ít carb / keto? Hoặc ít nhất là cắt giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn và nấu nướng? Cân nhắc thử một bữa ăn ít carb / keto từ Only Natural. Nhấp vào đây để bắt đầu!